科学减重新方案 国家卫健委发布成人肥胖食养指南 告别节食 吃出健康 食养指南

由国家卫生健康委办公厅最新发布的《成人肥胖食养指南（2024 年版）》，融合现代营养学与中医辨证理论，为超重 / 肥胖人群提供个性化食养方案。通过分阶段控制能量摄入、科学搭配食材及中医食药物质调理，帮助实现安全减重并长期维持健康体重。

六大核心原则，开启健康减重

1. 控制总能量，均衡膳食

• 每日能量摄入比正常需求降低 30%-50%（男性 1200-1500kcal，女性 1000-1200kcal），同时保证蛋白质、脂肪、碳水化合物比例合理。
• 推荐主食：全谷物占比≥50%，搭配薯类（如红薯、玉米）。

2. 拒绝高油高糖，饮食清淡

• 每日盐摄入＜5g，油＜25g，远离油炸食品、含糖饮料及加工肉。
• 推荐食材：低脂鱼虾、去皮禽肉、豆制品及深色蔬菜（如菠菜、西兰花）。

3. 纠正不良习惯，科学进餐

• 定时定量，遵循 “蔬菜→肉类→主食” 顺序，细嚼慢咽减少过量进食。
• 晚餐建议 19 点前完成，避免夜宵。

4. 运动 + 睡眠，提升代谢

• 每周 150-300 分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），搭配抗阻训练。
• 保证 7 小时睡眠，避免熬夜导致 “过劳肥”。

5. 中医辨证施膳，药食同源

• 胃热火郁证：推荐铁皮石斛、荷叶；痰湿内盛证：薏苡仁、茯苓；脾虚不运证：山药、莲子等。

6. 安全减重，循序渐进

• 目标：6 个月减重 5%-10%，每周减重 0.5-1kg，避免快速反弹。

分地区 / 季节食谱示例，轻松实践

指南针对东北、西北、华北等 7 大地区，提供四季食谱模板（如东北地区春季 1200kcal 套餐：二米饭 + 铁锅炖鱼 + 西兰花汤），结合当地食材与中医调理，兼顾口味与健康。

资源截图

资源链接

网盘链接:https://pan.baidu.com/s/1TGUp_tG1CdIE_05OGTCpYg 提取码: qaj2

在线版：

成人肥胖食养指南：http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202402/4a82f053aa78459bb88e35f812d184c3/files/99c7c0bd037748d9b06e43042ff0f107.pdf

成人高尿酸血症与痛风食养指南:http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202402/4a82f053aa78459bb88e35f812d184c3/files/6c8afb3b8981447c8e96a65143eefedd.pdf

儿童青少年肥胖食养指南:http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202402/4a82f053aa78459bb88e35f812d184c3/files/ecdf069e964943b79c721d38289d3db0.pdf

成人慢性肾脏病食养指南:http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202402/4a82f053aa78459bb88e35f812d184c3/files/a076c741899445c78e7eb858df333938.pdf